Само-массаж перед бегом
Само-массаж перед бегом можно назвать очень ценным упражнением, благодаря которому начинают правильно функционировать все системы и органы человека, в первую очередь, сердечнососудистой системы. Такое упражнение позволяет практически здоровым людям, ранее не занимавшимся физкультурой, начинать бег с дистанции в один километр. Для начинающих в первые дни нагрузка начинается с ходьбы ускорением, которая затем переходит в бег, а потом снова сменяется замедленной ходьбой.
Для того, чтобы было легко бежать, нужно выбрать удобный для себя бег, при этом не нужно забывать о сохранении естественной осанки. Дыхание должно быть довольно глубоким, равномерным, и с полным выдохом. В течение первых недель можно бегать через день, и только при хорошем самочувствии можно перейти на ежедневный режим. Также нужно постепенно увеличивать дистанцию, где-то через 1,5-2 месяца она может составлять 4-5 километров.
Лучше начинать бег с мягкого травяного грунта, и после того, как связки и мышцы окрепнут, можно начинать тренироваться на более твердых грунтах, включая и асфальт. Обычно, после первых тренировок появляются болевые ощущения, которые можно исключить с помощью само-массажа. Как показывает практика, 5-8 минут массажа намного облегчают бег и уменьшают усталость мышц после бега. Предварительный само-массаж способен усилить мышечный тонус, обменные процессы в мышцах, заблаговременно доставляя питательные вещества к ним.
Предварительный само-массаж можно сделать в любом положении, находясь в устойчивой позе. Вначале массируется бедро путем двух-трех поглаживаний, трех-пяти активных выжиманий, и прямолинейного растирания по всей поверхности бедра с помощью 2-3 пальцев, зажатых в кулак. Также с помощью гребней одного или двух кулаков делаются ординарные, двойные и кольцевые разминания, причем каждый прием массажа осуществляется по 1-2 раза. Массаж завершается 2-3 выжиманиями, поглаживанием и потряхиванием. Особенно нужно массировать места, в которых мышцы соединяются с сухожилиями.
Массаж коленного сустава нужно начинать с кругообразного поглаживания по бокам колена, затем с помощью основания ладони и подушек больших пальцев нужно растирать в прямолинейном направлении, а также с помощью подушек пальцев обеих рук вокруг сустава. Массаж икроножной мышцы производится путем двух-трех поглаживаний, а затем трех-четырех выжиманий, сменяющимися двумя-тремя ординарными разминаниями и двойным грифом, и массаж голени завершается поглаживанием и потряхиванием.
После завершения беговой тренировки нужно встряхнуть ножные мышцы. Это упражнение можно выполнять стоя, но лучше в горизонтальном положении. Лучше всего встряхивание чередовать с другими приемами массажа, делая 1-2 поглаживания, 3-5 выжиманий в направлении к паховой области, начиная от стоп. После бега нужно принять водные процедуры, а также сделать массаж поясничной области, бедер, таза, икроножных мышц и коленных суставов.
